Livro didático Educação Física

A Secretaria de Estado da Educação do Paraná está disponibilizando gratuitamente os livros didáticos das disciplinas das escolas entre elas a da Educação Física. Os arquivos em PDF discorrem sobre os assuntos Dança, Esporte, Ginástica, Jogos, Brinquedos e Brincadeiras e Lutas.
Para fazer o download do livro e gravá-lo no computador clique no link abaixo
Link:http://www.diaadiaeducacao.pr.gov.br/diaadia/diadia/arquivos/File/livro_e_diretrizes/livro/ed_fisica/livro_edfisica.pdf.

O que é Educação Física?

Como treinar peitoral efetivamente?

Todos nós praticantes de musculação queremos ter um peitoral grande e definido, é comum vermos pessoas inexperientes fazendo várias série de voador, cross over e sei lá mais o que para desenvolver esta região muscular, esquecendo dos exercícios básicos como supino. O músculo peitoral é composto basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor, para estimular o músculo peitoral você estará usando apenas dois tipo de movimento, os movimentos de supino e crucifixo, para extrairmos o máximo do treino de peito a chave para o sucesso fica por conta dos movimentos de supino, pois quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude do movimento, mais fibras musculares estará recrutando. Devemos ter em mente que esses são exercícios base e devem ser usados sempre na fundamentação de um treino para peitoral, visto que nenhum outro exercício pode substitui-los. Não existe fórmula mágica, é só usar os exercícios certos, executar os movimentos de forma correta que logo verá os resultados do seu treino, segue uma lista de exercícios básicos para peitoral, experimentem e bons treinos!!!!

Supino reto/declinado/inclinado com barra:

O supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual.

Supino reto/declinado/inclinado com halteres:

O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.

Paralelas:

Um movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente, assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral. Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as áreas do peitoral.

Crucifixo com halteres:

Um exercício isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas.

Crossover:

Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.

Voador:

Coloca estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu, particularmente, não faria.

PESO VS QUALIDADE DO EXERCÍCIO

É comum vermos nas acadêmias muita gente fazendo exercícios com um peso muito além do seu nível de treinamento, executar o exercício com uma quantidade de peso superior a que se está acostumado além de aumentar os riscos de lesões também não estará influenciando positivamente no desenvolvimento do músculo desejado, uma vez que o movimento do exercício não será executado corretamente, para um bom andamento dos trabalhos devemos elevar a quantidade de pesos gradativamente de acordo com nosso desenvolvimento, para assim termos os desenvolvimento esperado e estarmos livres das lesões, a quantidade de peso que se consegue levantar não é sinônimo de qualidade. Pense nisso e bons treinos!!!!

O CHÁ VERDE!

O gosto dele é um pouco amargo, de fato, mas a ciência já provou que vale a pena fazer careta pelo monte de vantagem que o chá verde pode fazer pela sua saúde. “Ele contém quantidades consideráveis de manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2, nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

A seguir, você descobre os benefícios e os cuidados na hora do consumo e também aprende como amenizar o gosto forte da planta.

1. Chá de saquinho é menos eficiente 

O chá verde é preparado a partir de brotos e folhas de uma erva chamada Camellia sinensis.”Basta colocar água para ferver e assim que começar a borbulhar, apagar o fogo e acrescentar a erva, deixando me infusão por três minutos”, explica nutricionista Débora Razera Peluffo, de Caxias do Sul.

Nesse processo, todas as propriedades das folhas da erva passam para a água. Já, quando o chá é feito com o saquinho industrializado, parte das propriedades se perdem, porque o pacotinho leva uma mistura com o caule da planta, com menos nutrientes

2. Existe a melhor hora para tomar o chá 

Um cuidado para o consumo é o horário em que o chá verde é ingerido. “Assim como o café, ele não deve ser tomado logo após as refeições. A cafeína, presente nas folhas do chá, prejudica a absorção de ferro e vitamina C pelo organismo. Por isso, é preciso esperar pelo menos uma hora antes de consumir chá verde.

3. Acabe com o gosto amargo

Uma solução para acabar com o sabor forte do chá é adicionar alguns outros ingredientes à receita. Uma boa dica é acrescentar duas colheres de sopa de mel, que deixará o chá com um sabor mais adocicado. Basta, após o preparo do chá, batê-lo no liquidificador com duas colheres de mel. Mas é preciso ter cuidado, já que o mel é bastante calórico e rico em açúcar.Outra opção é bater o chá no liquidificador com frutas, como morango, amora, maçã verde, laranja e uva. Ou simplesmente adicionar as frutas, gotas de limão ou ervas mais suaves (como hortelã e capim cidreira) na hora da infusão.

4. Alerta para a cafeína 

A ressalva para o consumo desse chá vai para as pessoas sensíveis à cafeína, substância presente em sua composição. Com efeito estimulante sobre o sistema nervoso, a cafeína pode causar dor de cabeça, agitação, irritação e aumento do ritmo cardíaco. “Pessoas sensíveis à substância podem sofrer com esses sintomas se ingerirem quantidades superiores a um litro por dia. Quando comparado com outras bebidas quentes, o chá verde apresenta níveis menores desse componente ? são 3 mg para cada 50 ml. Compare a quantidade de cafeína contidas na mesma dose de:Café: 25-50 mg

Capuccino: 25-50 mg

Chá preto: 10 mg

5.Acelera o metabolismo 

O chá verde contém grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias, como a própria cafeína, que favorecem o gasto de energia pelo organismo. “São propriedades que aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gorduras. A recomendação diária, nesse caso, varia de cinco xícaras a um litro. Mas para obter os resultados de perda de peso, o consumo deve levar no mínimo três meses seguidos. “A temperatura do chá não interfere no resultado, podendo ser quente ou fria.

6.Protege o coração

O chá verde ajuda a proteger a saúde do coração, diminuindo as chances da formação de coágulos nas artérias, graças aos flavonoides que carrega. Os flavonoides também mantêm as artérias mais flexíveis, suavizando os impactos das constantes mudanças da pressão arterial. Para sentir esse efeito, é necessário consumir ao menos três xícaras da bebida por dia.

7.Bebida antienvelhecimento

 Por ter um poderoso efeito antioxidante, o chá verde impede a ação dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce das células. “Nutrientes como carotenos, vitaminas C e E, presentes nas folhas, favorecem a elasticidade da pele e previnem as rugas.

8.Reduz o colesterol ruim 

Um estudo feito pela Universidade do Paraná mostrou que pessoas que tomam chá verde têm mais chances de diminuir os níveis de colesterol ruim do sangue, o LDL, se comparadas as pessoas que não consomem a bebida. Segundo o estudo, o chá verde sozinho não deve ser usado como medida para o controle do colesterol, mas deve ser um aliado de uma alimentação com baixo teor de gorduras saturadas e grande quantidade de vitaminas e minerais.

9.Fortalece o sistema imunológico

O chá verde contém polifenois, vitaminas C, K, B1 e B2, manganês, potássio e ácido fólico. “Todas essas substâncias melhoram o funcionamento do sistema imunológico, prevenindo infecções, inflamações, cáries e muitas doenças causadas por vírus, bactérias ou fungos”.

10.Protege contra o câncer

A prevenção contra o câncer é outro benefício do chá verde. “Além da catequina, um poderoso antioxidante que impede que a proliferação das células aconteça de maneira desregular, o chá verde é rico em bioflavonoides. Essas duas substâncias bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores”. Esse resultado foi observado em um estudo feito pela Universidade do Estado de Luisiana, nos Estados Unidos. Segundo os pesquisadores, pacientes diagnosticados com câncer de próstata que tomaram quatro cápsulas por dia de um ativo denominado Polifenol E – um montante equivalente a cerca de 10 xícaras de chá verde tiveram uma redução na proliferação de células cancerígenas em até 30%.

11.Afasta a depressão

Segundo um estudo publicado American Journal of Clinical Nutrition, pessoas que tomam chá verde com frequência estão 44% menos propensas a ter depressão. Essa propriedade está ligada ao aminoácido chamado theanina, encontrado no chá verde e que tem efeito tranquilizante. De acordo com os cientistas, é preciso tomar de três a quatro xícaras do chá diariamente para observar tal proteção.

12.Grupos que devem evitar o chá 

O chá verde é um poderoso aliado da boa saúde. Mas, algumas pessoas devem consultar um médico antes de inclui-lo na dieta. “O uso do chá não é recomendado para gestantes, indivíduos com hipertensão, glaucoma e doenças psiquiátricas. Ele pode interagir com alguns remédios comumente ingeridos por esse grupo de pessoas”. Mas, como sempre, é preciso procurar um médico para analisar se o consumo é permitido.

Fonte.: Revista Maromba Pura.

                                                      Dica de exercício para emagrecer!!!!

Ai galera algumas dicas para perder um quilinhos na acadêmia sem fórmula mágica, apenas muito treino e dedicação, confiram!!!!

DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não é doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura. Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade. A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando. Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro. Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer

220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)

190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)

190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos. O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.

DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO

Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos. Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância. Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura. Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.

DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento). A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões. Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando. 

DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia. É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar. Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma. Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia. Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar. Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes. Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia. Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico. É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

É importante ressaltar que antes de começar a prática de atividades físicas devemos fazer um exame médico para saber como está nossa saúde, em seguida procurar orientação de um profissional de educação física para nos orientar adequadamente!!!!

Abraço e bons treinos.

Fala galera, um suplemento alimentar que não pode faltar para que deseja ganhar massa muscular, estou falando do  Whey Protein (Proteína do Soro do Leite), é uma boa fonte de proteína, ideal para pós treino, as fibras musculares precisam de proteína, então quando estamos fazendo aquele exercício... com intensidade é um fato chegarmos em casa, cansado, com os músculos doloridos,  então para que o músculo tenha um ganho benéfico precisamos mandar uma proteína boa para ``dentro do corpo´´, isso  irá ajudar muito na recuperação da fibras musculares, qualquer  whey protein é boa independente de marca, a única coisa que irá mudar é a quantidade de grama(g)  Por dose.

Benefícios:

- Proteína de alto valor biológico e de excelente absorção.

- Promove o ganho de massa muscular magra.